¿Qué hacer si tiene que perder peso pero visitar un club de fitness no hay forma? El buen resultado se logra en casa. Es necesario realizar ejercicios diarios de grasa cruzada para todo el cuerpo y mantener una nutrición moderada para perder peso.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
Para reducir el peso, debe cambiar un estilo de vida sentado que ralentice el metabolismo de la manera más activa posible. La mañana debe comenzar con las tarifas y resaltar durante media hora en la noche para el entrenamiento en el hogar. Aproveche la oportunidad para la actividad física durante el día. Para quemar grasa, es útil reemplazar el viaje en el ascensor subiendo las escaleras y dando un corto paseo antes de acostarse. Los ejercicios para todos los músculos doloridos proporcionan tono corporal y para la reducción de peso estético y mantenimiento de la salud, es importante seguir recomendaciones simples:
- Retire los pasteles y el pan de las variedades más altas de nutrición.
- Productos al vapor o cocinar.
- Hay frutas y verduras ricas en fibra.
- Noche, la última comida no come más tarde de 2 horas antes de acostarse.
- Beber agua limpia.
Ejercicios para todo el cuerpo: perder peso y mantener una forma es una condición indispensable. Al crear un programa para la capacitación en el hogar, es necesario tener en cuenta el estudio objetivo de las áreas problemáticas y el estado de la salud. Los maestros de acondicionamiento físico experimentado recomiendan usar ejercicios efectivos para fortalecer los músculos y perder peso.
Atrás
"Inclinar hacia adelante" es uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso. Para estudiar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse regularmente en el "puente". La información y la reproducción de las cuchillas mejoran el flujo sanguíneo a los músculos trapezoidales y rombo y también reducen la capa grasa de la zona cervical previa a tono. El ejercicio "planck con el diseño de las pesas" quema grasa vigorosamente debido al trabajo de los músculos más amplios de la espalda y el "bote" con celulitis en la parte baja de la espalda.
Mama
"Aprender de las pesas de las mentiras" obliga a los dos tipos de fibras a trabajar, lo que le permite perder peso sin perder la masa muscular. El ejercicio "empuje las mujeres de la pared" pueden llevar a cabo una gran cantidad de repeticiones, lo que garantiza la intensidad necesaria para la quema de grasa. La ejecución sistemática del ejercicio del "soporte seco" admite los músculos del sonido, y la carga estática al "presionar las palmas" agregará el seno elástico. El cumplimiento de una dieta es un factor crucial para la pérdida de peso del seno femenino, y la actividad física ayuda a obtener una forma hermosa.
Piernas
Varias variaciones de la ATRA "sentadilla" se utilizan para la pérdida de peso y para el examen de los músculos de todo el cuerpo. Los ataques laterales cargan las piernas perfectamente desde el exterior. El ejercicio de "tijeras" o presionando la pelota con rodillas hace que los músculos líderes sean intensamente grados en la superficie interna del muslo. El rendimiento regular de la "bicicleta" forma una perilla delgada y cuidadosamente hace las articulaciones. Aumenta en calcetines, de pie o sentados, reduce la hinchazón y le da alivio a las piernas.
Cadera
En una silla estable al levantar la rodilla, un ejercicio efectivo para eliminar las piernas es. Los "ataques cortos" invitan deliberadamente a las caderas y les dan alivio. Si es necesaria una atención especial para atraer la superficie interna, es necesario agregar "pli-supernung" en los ejercicios. Para quemar grasa en el exterior del muslo, debes practicar el pie oscilante en el costado.
nalgas
El ejercicio "plegable" es útil para los músculos casi de todo el cuerpo y aumenta el tono de las nalgas. Para una pérdida intensiva de peso de las nalgas, es necesario llevar a cabo "secuestro de las piernas" y amplios ataques. "Hipercenasia" es una buena alternativa al peso muerto, el ejercicio no carga las rodillas y el cuádriceps. El "puente glúteo" crece efectivamente el volumen muscular y también reduce la capa de grasa en la parte baja de la espalda y en las nalgas. El ejercicio "ir a las nalgas" fortalece los músculos del piso pélvico y entrena los bíceps del muslo.
Manos
El "empuje inverso", que es apoyado por una silla o un borde del sofá, están excelentemente cargados con el área de los tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Varias opciones para doblar las manos levantan el grupo delantero de los músculos del hombro y se fortalecen. Los ejercicios "tijeras" y "rotación de la media luna" se queman de manera uniforme desde la superficie de la mano. Los "Ganniteri Up" ", los músculos trapezoidales y delta crean una hermosa forma de la cintura del hombro en el trabajo.
estómago
La "torsión" convencional es notable en la parte superior de la prensa, y el "drenaje inverso" del autructo reduce la capa de grasa y fortalece los músculos de la parte inferior del abdomen. "Page y Weird Twisting" enfatizan la cintura, y el ejercicio "se inclina a los lados" elimina los depósitos de grasa en los lados. Las "vueltas circulares de las piernas" influyen integralmente en los músculos de la prensa. Para apretar el estómago de impacto, es necesario llevar a cabo sistemáticamente el "vacío".
cintura
Para una cintura delgada y atractiva, se deben producir "aplicaciones corporales en los lados" o "molino", lo que significa que los músculos inclinados del abdomen deberían tomar intensamente. Ejercicio "Encender el piso en el piso" arde activamente grasa en el área del problema y fortalece la prensa. El "puente lateral" y el "aumento en las piernas de acostado en el costado" son perfectamente los músculos laterales y reducen la cubierta de la cintura.
Agacharse
Para la ejecución correcta del ejercicio, debe poner los pies en el ancho de los hombros y poner las rodillas en el mismo avión. Mantenga la espalda con una desviación en la parte baja de la espalda y baje las manos a lo largo del cuerpo. Haga sus omóplatos, retire la pelvis e inspírela. Dobla las caderas al paralelo al piso y el peso del cuerpo debe transferirse a los talones. Exhala el aumento y exhala en la parte superior del ascenso. Al ejecutar sentadillas, los puntos principales deben controlar:
- En la posición inferior, las rodillas no toman detrás de sus pies.
- No puedes obtener calcetines.
- Está prohibido manejar la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda.
- No puedes conducir las rodillas al levantarte.
Cortina a la italiana
Al comienzo del ejercicio, coloque las piernas en el ancho de la pelvis y luego da un paso adelante y siéntate suavemente. Rompa la carga en la pierna delantera, estira la otra y llévala al dedo del pie. La parte posterior es uniforme, con una distracción natural en la parte baja de la espalda, las palmas están en el cinturón. La articulación de la rodilla de la luna de trabajo se dobla en un ángulo de 90 ° y experimenta una carga aumentada. Por lo tanto, es importante evitar el borde de la rodilla en el pie. Exhala, levántate y pon tu pierna de trabajo junto al apoyo.
Lagartijas
La posición inicial para Push -Ups es un énfasis que se encuentra en las manos rectas con un hombro de todo. La distancia entre los pies no tiene influencia en la ejecución de Push -Ups. Incluso sostenga el cuerpo y coloque una tensión en las nalgas y los músculos de la prensa. Dobla las manos, respira profundamente y toca el piso con tu pecho. Huele suavemente durante el cuerpo. Al ejecutar el ejercicio, es importante:
- Siga el ajuste de las palmas en el medio del cofre.
- No permita la distracción en la parte baja de la espalda.
- Evite una fuerte reproducción de codos y caderas flácidas.
"Saltar"
Para evitar diferentes lesiones, se requiere un calentamiento de las articulaciones de la rodilla y la rodilla antes de saltar. Coloque las piernas en la posición inicial y baje las manos a lo largo del cuerpo. Si baja los hombros, cuele la prensa, mantenga la espalda recta y ligeramente tensa. Explore los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, presione el cuerpo hacia arriba y apriete los pies. Aterriza en calcetines, ligeramente con rodillas temprano.
Levantar las piernas
Para llevar a cabo el ejercicio, debe acostar sobre su espalda y presionar la espalda baja con fuerza y poner sus manos por el cuerpo. El esfuerzo de las prensas de la prensa para arrancar las caderas del suelo y elevar 60 ° en la esquina con exhalación. Sostenga las piernas en la parte superior de 2 segundos y bájelos sin tocar los talones del piso. Para no reducir la carga, no puede arrancar la cabeza del piso. Los principiantes y las mujeres con una prensa abdominal débil deben comenzar con piernas alternativas.
"Tijeras"
IMPORTANTE: El ejercicio solo se lleva a cabo en una superficie dura. Acuéstese boca arriba, dobla las caderas y estira las manos por el cuerpo. Coloque las palmas debajo de las nalgas, coloque los pies en el piso. Inhale, aumente las piernas y estire los calcetines. Mantenga las piernas con potencia de la memoria de prensa en un ángulo de 30 ° -90 ° sobre el suelo. Primero extienda las piernas en los lados y luego reduzca y crucelos.
"Conducir"
Coloque sobre su espalda, se aferra a los dedos en la cerradura detrás de su cabeza y distribuya los codos a los lados. Los principiantes pueden cruzar las manos sobre el cofre. Dobla las caderas y coloca las piernas en cada mueble. Exhala, gira la caja y tira de los hombros a la piscina. Es necesario realizar ejercicios diarios de grasa cruzada para todo el cuerpo y mantener una nutrición moderada para perder peso. La parte posterior se redondea en la posición final y la hembra de la prensa se reduce considerablemente. No puede reducir los codos y cuelgar el cuello y presione la barbilla sobre su pecho. Cuando la inspiración, devuelva el cuerpo a una posición horizontal.
Acoplamiento del remolque
Después de la carga, es necesario normalizar el impulso, reducir los latidos del corazón y aliviar la tensión del sistema nervioso. Un enganche realizado correctamente promueve la restauración rápida después de la carga y el retorno de los músculos abreviados en su condición original. El estiramiento aumenta la elasticidad de los ligamentos y los músculos, mejora el flujo sanguíneo al cuerpo y contribuye a la eliminación de toxinas del cuerpo.
Los movimientos y ejercicios simples deben llevarse a cabo para problemas efectivos:
- "Mareo";
- Presione el codo sobre el hombro;
- Tire del codo detrás de la espalda;
- Incluye de acostarse o con apoyo;
- Manos detrás de la espalda;
- Estirar tiras en la puerta;
- Ejercicios "media luna" y "cobra";
- Tire de la pierna hacia atrás.
"Programa de capacitación"
Lunes
Al comienzo de la semana, el entrenamiento de fuerza debe llevarse a cabo para fortalecer los músculos porque el cuerpo se restaura mucho después del fin de semana. Antes del entrenamiento, es necesario pasar 15 minutos. Activamente cálido de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Todos los ejercicios se llevan a cabo en 15 repeticiones en 3 enfoques. El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos musculares:
- "Squats profundos";
- "Ataques amplios": se lleva a cabo un cierto número de repeticiones con cada pie.
- "Planck con la tracción de las pesas": tienes que llevar a cabo 15 repeticiones con cada mano;
- "Hacer subir";
- "Vídas de pesas";
- "Bolsa las manos con pesas";
- "Girar";
- "Las piernas las piernas".
Para la carga aeróbica, saltar con una cuerda es bueno y debes llevar a cabo tres veces 60 segundos. Como autostop - 10 minutos. Rutas de todos los músculos.
Martes
El día de la capacitación en la escuela redonda debe llevarse a cabo alternativamente con 15 repeticiones. Tienes que llevar a cabo 3 círculos para el entrenamiento. Para preparar el corazón para la próxima carga, debe incluir correr en el calentamiento. Los ejercicios del complejo principal:
- "Pli-output";
- "Hacer subir";
- "Puente Borch";
- "Sobrehumano";
- "Tijeras";
- Salta en su lugar - 30 veces.
Es necesario agregar ejercicios de respiración al enganche para que la frecuencia cardíaca sea normal.
Miércoles
Día de fuerza y estrés aeróbico. El entrenamiento principal incluye 3 conjuntos de ejercicios que deben llevarse a cabo en 20 repeticiones. En vista de la actividad de la próxima capacitación, el cálido debe contener movimientos giratorios, juntas de calor y ligamentos. La lección consiste en ejercicios:
- "Squats" con manos frente a ti;
- "Legs Back" - Cubra 20 repeticiones con cada pie;
- "Empuje inverso -ups";
- "Hyperectstunting";
- "Bicicleta".
Como archivo adjunto - 5 minutos. Atraes de las piernas y la espalda y salga a caminar durante 30-45 minutos para quemar grasa.
Jueves
Es necesario llevar a cabo un aprendizaje con un enfoque en las áreas problemáticas. Haga un calentamiento corto de los movimientos rotativos con piernas y manos. Para aumentar el efecto de quema de grasa, todos los ejercicios se llevan a cabo en 20 repeticiones en el círculo, con un descanso entre 30 segundos utilizando. Haga 2 círculos para la lección, incluyendo:
- "Ataques amplios": llevar a cabo 20 repeticiones con cada pie;
- "Push -ups fuera de la pared";
- "Bridge Bury";
- "Lucha con los pobres" con una mancuerna ligera;
- "Sobrehumano";
- "Gire hacia un lado";
- "Girar";
- Salta con una cuerda - 30 segundos.
Durante el levantamiento, estira bien los músculos de los brazos y las piernas, realiza ejercicios de respiración.
Viernes
En el entrenamiento, debe desarrollar el número máximo de músculos para llevar a cabo dos enfoques para todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el cálido debe encender las fluctuaciones, rotaciones con brazos y piernas, así como curvas y tendencias de la carcasa. En cada enfoque, haga 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- "Ataques cortos": haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Legs Back": haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Puente";
- "Hacer subir";
- "Cuelgue por encima del suelo" - 60 segundos.
- "Sostenga las palmas frente al cofre";
- "Girar";
- "Las rotaciones de las piernas", en todas las direcciones para llevar a cabo 15 repeticiones.
Como autostop, realice 50 saltos en su lugar y estire todo el cuerpo.
Sábado
Agregue ejercicios para el examen de áreas problemáticas para la capacitación. En la primera parte de la lección, lleve un ejercicio alternativo en las piernas: 2 enfoque de 15 repeticiones, según la cual hace que la punta del cuerpo sea similar. Los ejercicios de prensa se llevan a cabo por separado. Encender en una carrera cálida con levantamiento de rodillas y en la sesión de entrenamiento principal:
- "Squats";
- "Piernas hacia atrás";
- "Ataque lateral";
- "Puente Borch";
- Antes de entrenar en la parte superior, haga 50 saltos en su lugar.
- "Dumbbells of the Stayt";
- "Sobrehumano";
- "Hacer subir";
- "Cuelgue por encima del suelo" - 60 segundos.
Para aumentar la quema de grasa, introduzca 20 segundos con una cuerda durante 60 segundos. El acoplamiento del remolque debe comenzar con ejercicios de respiración y estirar las piernas.
Domingo
El día de la recuperación muscular y la carga aeróbica activa, es necesario dar un paseo en 60 minutos. Para comenzar los procesos hormonales, se deben realizar dos enfoques para los ejercicios de prensa antes del entrenamiento cardiovascular:
- "Twisting" - para la frecuencia máxima.
- "Bicicleta" - 20 repeticiones con cada pie.
- "Tendencias laterales": solo 50 repeticiones.
Para la pérdida de peso estética y el mantenimiento del sonido, se requieren ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como una estricta adherencia a la nutrición y al estrés aeróbico. Es necesario estudiar y observar la tecnología adecuada para evitar lesiones y aumentar la eficiencia del entrenamiento en el hogar.